9 боковых наклонов для хорошей осанки

0 0

Наши боковые мышцы – межреберные – созданы таким образом, чтобы двигаться вместе с ритмом дыхания. Но слишком много сидячей работы и отсутствие движения могут сделать эти мышцы тугими, что сковывает наше дыхание и свободу.
Межреберные мышцы идут вниз к косым мышцам – поддерживающим боковым мышцам нашего кора. Межреберные отвечают за боковые наклоны и способствуют дыханию и многим сложным движениям. Движения, активизирующие эти мышцы, активизируют обе части мозга и согласно исследованиям, могут даже улучшить память. По этой причине – и многим другим – боковые наклоны – важная часть любой оздоравливающей практики. Для этой цели идеально подойдет следующая последовательность.

Сначала разогрейтесь при помощи Позы Кошки-Коровы, повращайте запястьями, сделайте 3 круга Сурья Намаскар.

        

 9 боковых наклонов для хорошей осанки

Поза Кришны, вариация
Начинайте в Позе Горы. Сделайте шаг левой ногой назад и вправо, будто делаете книксен. Согните колени настолько, насколько комфортно. Поднимите руки, обрамляя лицо, и правой рукой отводите левое предплечье вверх и вправо. На каждом вдохе раскрывайте левый бок. Сделайте 3-5 циклов дыхания.

       

 9 боковых наклонов для хорошей осанки

Уткатасана (Поза Стула, вариация)
Из Позы Горы согните колени и поднимите руки в Позу Стула. На каждом вдохе тяните кончики пальцев еще больше вверх, дышите в ребра и вытягивайте позвоночник. На выдохе сложите руки в молитвенную позу и скрутитесь вправо, зацепив левый локоть за внешнюю часть правого бедра. Глубоко дышите через нос, давите ладонями друг на друга и тяните правую сторону груди к потолку, углубляя скрутку. Удерживайте 3-5 циклов дыхания, отпустите и войдите в Наклон вперед из положения стоя.

        

 9 боковых наклонов для хорошей осанки

Анджанейасана (Низкий выпад), вариация
Отшагните левой ногой назад, поставьте на пол заднее колено, потянитесь левой рукой вверх и вправо, чтобы удлинить бок. Эта вариация позы хорошо удлиняет подвздошно-поясничную мышцу. С каждым вдохом тянитесь пальцами вверх и вправо. Поиграйте с этой позой – подвигайте рукой влево-вперед-назад, чтобы понять, где еще мышцы просят их побольше растянуть. Удерживайте 5 циклов дыхания.

       

 9 боковых наклонов для хорошей осанки

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз), вариация
Из Низкого выпада поставьте ладони на пол на уровне передней стопы. Затем перейдите в Собаку мордой вниз, оттолкнувшись руками от пол и отводя таз назад. Поднимайте правую ногу выше, раскрывая правую сторону таза. Поиграйте в этой позе – сгибайте правую ногу, а затем вытягивайте ее, продолжая раскрывать таз. Вытягивайте стопу и дышите в бок, сделайте 3-5 циклов дыхания.
Вариация (на фото): поднимитесь на кончики пальцев правой руки и пройдитесь пальцами вперед, чтобы вытянуть правый бок. Затем верните руку обратно в положение при Собаке мордой вниз.

      

 9 боковых наклонов для хорошей осанки

Читайте также на Rdkfitness.ru:
1 из 1 823

Випарита Вирабхадрасана (Перевернутая поза воина)
Сделайте шаг правой ногой вперед между ладонями и поставьте правую пятку на пол с положение для Мирного Воина. Поднимаясь вверх, пройдите положение Воина II, а затем потянитесь правой рукой вверх и в сторону, вытягивая бок. Левая рука лежит на колене задней ноги – избегайте давления на внешней части левого колена. Смотрите вверх и дышите в бок. Сделайте 3 цикла дыхания.

      

 9 боковых наклонов для хорошей осанки

Уттхита Паршваконасана (Поза вытянутого бокового угла)
На выдохе наклоните торс вперед и положите правый локоть на бедро, или поместите пальцы правой руки с внутренней стороны правой стопы. Подвигайте правое колено таким образом, чтобы правое колено оказалось над правой лодыжкой. Вытяните левую руку вверх и над головой, раскройте грудь и смотрите на небо из-под левого трицепса. Вытягивайтесь и дышите в бок 3-5 циклов дыхания.

       

 9 боковых наклонов для хорошей осанки


Вариация (на фото): Поиграйте с этой позой – поднимите таз и тяните верхнюю руку к полу перед ковриком, чтобы правый бок вытягивался в дугу. Бок будет больше по форме похож на радугу и меньше – на прямую линию.


Ардха Чандрасана (Поза полумесяца)

Посмотрите на переднюю часть коврика. Тяните пальчики правой руки как можно дальше вперед и к полу – или поставьте под руку кирпич. Начните подтягивать заднюю ногу вперед и поднимайте ее в Позу полумесяца, выпрямив обе ноги в угол 90 градусов. Вытяните верхнюю руку над головой и к полу – будто собираетесь сделать «колесо».

     

 9 боковых наклонов для хорошей осанки

Паривритта Джану Ширшасана (Повернутая поза головы к колену)
Вытяните правую ногу, согните левое колено, поместив левую стопу к внутреннему правому бедру. Сделайте вдох и вытяните руки к потолку, вытягивайтесь и наклоняйтесь вперед. Нижняя рука или локоть тянутся вниз. Разверните грудь вверх, смотрите в потолок. Удерживайте 5-8 циклов дыхания.

      

 9 боковых наклонов для хорошей осанки

Вариация (на фото): Попробуйте завести нижнюю руку как можно дальше влево, а верхней рукой схватиться за стопу.

Паривритта Сурья Янтрасана (Поза компаса)
Левая нога все еще согнута. Согните правую ногу и обеими руками поднимите голень. Заведите правое плечо или предплечье под колено и поставьте правую руку на пол, в качестве подпорки. Скруглите спину, чтобы было проще поместить правое плечо перед ногой, заворачивая правую ногу на плечо как рюкзак.

Схватитесь левой рукой за правую ногу и начните выпрямлять ногу, выглядывая из-под левой руки. Помните, что нога необязательна должна быть полностью прямой, чтобы эта поза работала. Глубоко дышите. Сделайте 3 циклы дыхания в финальной позе.

       

 9 боковых наклонов для хорошей осанки

Джану Ширшасана (Наклон головы к колену)
Отпустите правую ногу и вытяните ее перед собой. На вдохе вытяните руки над головой и наклонитесь к правой ноге. Поиграйте с этой позой – «пройдитесь» кончиками пальцев вправо от ноги. В этой позе вытягиваются боковые мышцы спины, подготавливая вас к Шавасане. Удлиняйте выдохи, сделайте 5-8 циклов дыхания.
Повторите позы 1-9 на другую сторону. Затем сделайте длинную Шавасану. Наблюдайте за дыханием, не пытаясь его изменить.


Текст: Дэйна Слэмп, преподаватель йоги

Источник материала: Yogajournal.ru

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.