Обратные гакк приседания

0 8

Обратные гакк приседания

Обратные приседания в гакке – широко известное упражнение бодибилдинга для ягодиц. Это движение позволяет выполнять присед с большим наклоном спины, отведением таза назад и относительно стабильными коленями без вреда для поясницы и коленных суставов. По сравнению с обычным приседом в гакке, он больше задействует заднюю цепь. Это движение часто включают в женский тренинг, и в занятия для новичков. Методика силового тренинга предполагает, что те, кто выступает в одной из силовых спортивных дисциплин, это упражнение выполняют как специально-подготовительное, при наличии проблем с работой задней цепи, то есть при слабых ягодицах и бедрах.

Техника выполнения

Обратные гакк приседания

Подготовка

    Рекомендуется сначала попробовать присесть без веса, чтобы оценить вес самого тренажера. Многие новички могут обойтись в этом упражнении без дополнительного отягощения, так как сама машина достаточно прилично весит;Тем, кто использует отягощения, следует поместить блины на фиксаторы тренажера для отягощений и подвинуть их максимально близко к основанию крепления, чтобы при движении они не разбалтывались и не соскакивали. Замки в тренажере можно не использовать;Затем следует принять прямую стойку, лицом к тренажеру, и разместить плечи под подушками-фиксаторами;Стопы стоят под плечами или чуть шире;Ноги выпрямляются и за счет небольшого выхода на носки тренажер снимается с упоров;Руками убираются страховочные;Далее следует подтянуть живот и напрячь спину так, чтобы положение тела в приседе стало стабильным

Движение

В отличие от классического приседа, который начинается с разведения коленей в стороны, этот начинается с отведения таза назад за счет сгибания в тазобедренных суставах;Нужно начать отводить таз, и согнуть колени ровно настолько, насколько это будет доступно анатомически;Работа коленями не предполагает вывода их за носки;По движению это скорее гудмонинг со сгибанием коленей, чем присед в классическом формате;Доседа в классическом «лифтерском» понимании слова может и не быть, допускается техника с бедром до параллели полу, а не ниже;Опускаться вниз и тянуться тазом назад нужно ровно до того уровня, который будет получаться естественным образом и даст нужное растяжение ягодиц. Выполнять упражнение ниже этого угла не следует;Выпрямление происходит в обратном порядке, сначала разгибаем колени, потом – тазобедренные суставы;Спина участвует в движении, но в статике, какие-то специальные действия ей не надо совершать.

Ошибки

    «Подрабатывание» коленями, сведение их к центру при вставании. Это движение может свидетельствовать о неадекватно широкой стойке, если оно проявляется, и для его устранения нужно просто переставить пятки чуть уже;Выполнение упражнения с неадекватно тяжелыми весами. Силовые рекорды в этом упражнении не должны становиться самоцелью. Люди не могут выполнять присед с отведением таза назад безопасно с тем же весом, с которым они могут приседать в силовом стиле, особенно если речь идет о девушках с длинными бедром, и выполнении глубокого приседа в гакке. Поэтому следует ограничить себя средними весами, и работать в «бодибилдерском» режиме;Сгибание спины в грудном отделе, которое способствует округлению позвоночника;Расслабленный живот, способствующий сгибанию спины в поясничном отделе;Выполнение движения за счет толчка бедер вперед и «зажатие» ягодиц.

Рекомендации

Обратные гакк приседания

Лучше выполнять движение без пауз наверху и внизу, не фиксировать таз и колени, так будет меньше нагрузки на суставно-связочный аппарат;Не рекомендуются большие веса из-за высокой компрессионной нагрузки на позвоночник;Акцент делается на отведении таза, а не на движении коленями;Если во время работы отрываются пятки или носки, нужно встать дальше или ближе;Если нет возможности выполнять движение без дискомфорта в голеностопах, рекомендуется упражняться в штангетках;Беговые кроссовки с мягкой амортизирующей подошвой являются «табу» для этого упражнения;Не следует выполнять движение с выходом на носочки или в плие, это может негативно отразиться на состоянии голеностопов и довольно травмоопасно;Перед началом упражнения рекомендуется проверить, скользит стопа по платформе или нет

Разбор упражнения

Движение представляет собой вариант тазово-доминантного приседа, широко известного тем, кто занимается пауэрлифтингом. Но со штангой в этом варианте приходится практиковать жесткий хват и довольно низкое удержание грифа. Это сложно для всех, кто является новичком. В этом контексте присед в гакке является менее травмоопасной альтернативной классике со штангой.

Движение включает в себя элемент наклона спины, что необходимо для полного включения ягодиц. В обычном седе со штангой именно этот наклон может являться причиной того, что человека «складывает» в нижней точке упражнения, и встать он уже не может. В гакке глубина идет по сокращенной амплитуде, поэтому наклон не так опасен.

Какие мышцы работают

Читайте также на Rdkfitness.ru:
1 из 2 163

Обратные гакк приседания

Ягодицы, задние поверхности бедер, икроножные камбаловидные;Мышцы спины в статике, вместе с прессом;Квадрицепсы, но в меньшей степени, чем бицепсы бедер

Подготовка к выполнению упражнения

Для этого движения требуется хорошая растяжка приводящих мышц, а также общий разогрев мышц нижней половины тела, связок и суставов. Для того, чтобы добиться хорошего результата, нужно сначала выполнить суставную разминку, затем пару подходов со штангой или гантелями, особенно если присед планируется со средними отягощениями.

Имеет смысл также включить в разминку 1-2 подхода экстензий без веса или с малым весом, чтобы размять тазобедренные. К рабочему весу в этом упражнении следует идти постепенно, выполняйте несколько разминочных подходов, после которого переходите к рабочему.

Правильное выполнение

    Спина не должна быть сгорбленной ни в одной из точек упражнения. Если скругляется книзу поясничный отдел, следует изменить стойку или глубину седа так, чтобы не было проблем со скруглением позвоночника;Движение в пояснице исключается за счет напряжения пресса;Разводить колени в стороны не следует слишком сильно. Дискомфорт в тазобедренных суставах означает, что колени слишком резко разводятся в стороны. Поэтому следует избегать любых вариаций движения, при котором колени разводятся в стороны толчком;Бывает момент, при котором это упражнение не подходит анатомически. Речь идет о строении тазобедренных суставов. Такие люди не могут досесть в амплитуду и не могут выполнять сед без боли;При правильном положении стопы полностью прижаты к платформе. Положение, когда стопы строго параллельны друг другу не является обязательной. Не должно получаться так, чтобы человек испытывал дискомфорт в коленях;Голени в этом упражнении должны оставаться вертикальными, в отличие от обычного приседа, в котором работа в голеностопном суставе также активно совершается;Ноги в коленях в верхней точке можно не разгибать, особенно если вес не тяжелый. Считается, что вставка коленей является травмоопасным движением, но на деле это не так, разгибание коленей – естественное движение, если только не путать его с переразгибанием, и не проталкивать коленные чашечки назад стоя.

Ошибки

Присед с носка, а не с пятки;Отрывы носков, пяток, ребер стопы от платформы;Сгибание спины;Стойка в паузе в верхней и нижней точке амплитуды;Толчки коленями во время вставания

Советы по эффективности

Обратные гакк приседания

Проработка ягодичных зависит не от того, насколько активно атлет будет их зажимать в верхней точке, а от того, насколько эффективно он будет их растягивать. Растяжение ягодичных мышц работает более анатомически обосновано, чем зажимы таза и толчки его вперед. Кроме того зажимы и толчки могут привести к спазму грушевидной мышцы, и болевым ощущениям.

На деле эффективным этот присед делает правильно подобранная постановка стоп. Тут универсальных советов дать сложно. Обычно получается неплохая работа там, где просто удобно отводить таз. Поэтому стоит поэкспериментировать с постановкой стоп.

Включение в программу

Используется в качестве основного в женском тренинге или тренинге со специализацией на ягодицы. Рабочих подходов может быть 4-5 повторений 10=12, остальные параметры определяются возможностями спортсмена.

Противопоказания

Травмы позвоночника и суставов;Бурситы и тендиниты;Слабая физическая подготовка, которая не позволяет активно включать целевые мышцы;Плоскостопие при отсутствии правильного подбора обуви.

Источник материала: Builderbody.ru

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.