Погрузитесь в блаженство с помощью этой аутогенной практики

0 0

Аутогенная тренировка – это методика, направленная на то, чтобы расслабить практикую-щего, заставляя чувствовать себя теплым и тяжелым посредством транс-подобного диа-фрагмального дыхания и повторения вербальных сигналов. Эта практика может умень-шить беспокойство и расслабить вас после стрессовой ситуации. По сути, все, что вам нужно сделать, это расслабиться, сесть в удобное положение и сконцентрироваться на словесных предложениях о тепле и тяжести в конечностях.

Попробуйте эту 30-минутную аутогенную практику
Выберите тихую комнату, где вас не будут беспокоить.
Температура в комнате должна быть умеренно-теплой, комфортной.
Сведите внешние факторы раздражения к минимуму.
Приглушите свет.
Наденьте свободную одежду.
Присядьте в кресло, в котором поддерживается голова, спина и конечности. Или же садитесь на стул, слегка наклонившись, опираясь руками на бедра, шея расслаблена. Или ложитесь на спину и расположите ноги примерно в восьми сантиметрах друг от друга, пальцы направлены немного наружу, руки комфортно лежат по сторонам, но не касаются тела.
Заметьте, как вы чувствуете себя в своем теле, начиная с верхней части головы и медленно двигаясь вниз к пальцам ног. Убедитесь, что положение, которое вы выбрали, не доставляет вам дискомфорта, в нем нет напряжения.
Закройте глаза или выберите точку перед собой, чтобы мягко сосредоточиться на ней.
Сделайте несколько медленных, глубоких и расслабляющих вдохов-выдохов, прежде чем начать повторять следующие утверждения.

                   

Погрузитесь в блаженство  с помощью этой аутогенной практики

Скажите себе «Моя правая рука тяжелая… Моя правая рука тяжелая… Моя правая рука тяжелая… Моя правая рука тяжелая». Это займет у вас полминуты. Затем скажите себе: «Моя левая рука тяжелая… Моя левая рука тяжелая… Моя левая рука тяжелая… Моя левая рука тяжелая…” Затем: «Обе мои руки тяжелы… Обе мои руки тяжелые… Обе мои руки тяжелые… Обе мои руки тяжелые…». Все это займет у вас менее четырех минут. Если вы делаете запись, обязательно оставьте по полминуты между каждой частью для повторения про себя.

Когда вы молча повторяете каждую строчку, концентрируйтесь на той части тела, на которую она ссылается.

Читайте также на Rdkfitness.ru:
1 из 2 145

Когда вы закончите с этими строками, переместитесь в другую часть вашего тела и продолжите повторение: “Моя [часть тела] тяжелая”. Другими словами, просто замечайте, что происходит, без ожиданий или осуждения.

Ниже приведена полная последовательность утверждений для этой автогенной практики.

Часть 1
Моя правая рука тяжелая. Моя левая рука тяжелая.
Обе мои руки тяжелые. Моя правая нога тяжелая.
Моя левая нога тяжелая.
Обе мои ноги тяжелые. Мои руки и ноги тяжелые.

Часть 2
Моя правая рука теплая.
Моя левая рука тёплая.
Обе мои руки теплые. Моя правая нога теплая.
Обе мои ноги теплые. Мои руки и ноги теплые.

Часть 3
Моя правая рука тяжелая и теплая.
Обе мои руки тяжелые и теплые. Обе мои ноги тяжелые и теплые. Мои руки и ноги тяжелые и теплые. Мое сердцебиение спокойное и регулярное.

Часть 4
Моя правая рука тяжелая и теплая.
Мои руки и ноги тяжелые и теплые. Мое сердцебиение спокойное и регулярное.
Мое солнечное сплетение теплое.

Часть 5
Моя правая рука тяжелая и теплая.
Мои руки и ноги тяжелые и теплые.
Мое сердцебиение спокойное и регулярное.
Мое солнечное сплетение теплое.
Мои руки и ноги теплые.
Мой лоб прохладный.

                                                      

Погрузитесь в блаженство  с помощью этой аутогенной практики

Поначалу вы не сможете сохранять идеальную концентрацию. Ваш разум будет бродить, и это естественно. Если такое происходит, просто как можно скорее возвращайтесь к по-вторению утверждений. Когда вы будете готовы прекратить практику, скажите себе: «Когда я открою глаза, я буду чувствовать себя свежим и внимательным». Затем откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов.

Источник материала: Yogajournal.ru

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.