Правильная техника выполнения жима штанги лежа

0 10

Правильная техника выполнения жима штанги лежа

Приветствую вас, дорогие читатели! Сегодня я хотел бы раскрыть довольно интересную тему – техника жима штанги лежа. Это довольно популярное упражнение, но в то же время, многие допускаются определенных ошибок. Это приводит к менее эффективным занятиям, а иногда и к травмам. Поэтому, специально для вас, я поделюсь в данной статье советами и рекомендациями по этому базовому упражнению.

Какие мышцы развиваются при жиме лежа

Этот вид упражнений наиболее подходит тем, кто хочет развивать силу и мышцы верхней части тела. Наибольший уклон идет на большую грудную мышцу. Также развиваются трицепсы и дельтоиды. Можно и самому выбирать приоритет по развитию тем или иным частям тела. Используя широкий хват, вы делает акцент на проработку середины груди. А использование узкого хвата – дают акцент на развитие трицепсов и внутренний отдел грудных. Помимо этого, можно избегать застоя в росте мышц, опуская гриф на разные части груди – низ, середина, верх.

Правильная техника выполнения жима штанги лежа

Техника жима штанги лежа и его основные виды

Есть различные варианты упражнений, которые зачастую относятся к бодибилдингу:

  • Классика. Лягте на спину на горизонтальную скамью. Поднимайте штангу на вытянутых руках – это исходное положение. Затем опускаете вплоть до прикосновения к груди и после короткой паузы выжимаете в исходное положение;
  • В касание». Выполняется в схожей манере с классикой. Отличие – после прикосновения к груди, штанга моментально поднимается мощно верх, без паузы;
  • «Жим в раме». Зачастую используется, если нет страхующего партнера или исполнитель имеет легкую травму. В силовой раме занимается позиция. Штанга располагается на ограничителях, установленных на уровне грудной клетки. Затем, идет подъем штанги и возврат в исходную позицию.

Отмечу, что это наиболее популярные и эффективные виды жима лежа.

Распространенные ошибки

Далее хотел бы рассказать о распространенных ошибках, которых многие допускаются. Это приводит к меньшей эффективности упражнения, а порой и к небольшим травмам. Вот этот перечень:

  • Плохая разминка или ее отсутствие. Многие считают это бесполезной тратой времени и сразу же переходят к силовому жиму. Это неверный подход – разминка всегда обязательна, тем более, если вы планируете усердно заниматься;
  • Некоторые новички при выполнении упражнения отрывают таз от поверхности, прогибая вверх поясницу. Это упрощает занятие и понижает его эффективность. Но если у вас относительно слабые мышцы спины, то это может привести к травме. Поэтому, если уж слишком тяжело, то лучше снизьте нагрузку;
  • Частенько новички используют так называемую технику «пружинка. Ее суть в том, что опуская штангу, атлет легонько «подпружинивает» грудной клеткой дожим. Это может привести к микротрещинам в ребрах. Так что будьте аккуратны;
  • Неправильный хват. Многие используют так называемый открытый хват – когда большой палец руки примкнут к остальным. На самом деле, такой хват можно использовать только если вы работаете с небольшим весом. В ином случае, нужно делать жим так, чтобы гриф находился в кольце из пальцев.

Как выполнять правильно

Сначала поговорим о первичном положении. Ступни необходимо широко расставить на уровне плеч и хорошо зафиксировать. Они не должны двигаться во время занятия. Поэтому, вдавливайте их мощно в пол. Мышечные группы бедер и ягодиц должны быть напряжены, но они не должны отрывать таз от скамьи.

Читайте также на Rdkfitness.ru:
1 из 1 131

Зафиксируйтесь в таком положении.

Правильная техника выполнения жима штанги лежа

Затем беритесь за гриф закрытым хватом. Иногда на грифе могут быть насечки, чтобы определять ширину хвата. Однако следует понимать, что это довольно индивидуально и должно исходить от ваших длины рук, роста и расположения плечевых суставов. Нельзя допускать, чтобы гриф сваливался к основанию пальцев.

Его необходимо держать поближе к основанию ладони.

Во время выполнения, нельзя отрывать затылок от скамьи. В ином случае, может произойти скругление позвоночного столба. Взгляд нужно направлять на центр грифа и не отвлекаться на внешние раздражители. Также полезно будет узнать как увеличить вес в жиме.

Наклонный жим

Некоторые предпочитают использовать наклонный жим. В этом режиме больше нагрузки получают дельты и верхние грудные мышцы. В то же время, значительно меньше идет нагрузка на трицепсы.

Как выполняется такой стиль? Спортсмен располагается на наклонной скамье под углом 30-40 градусов. Штанга должна быть легче, нежели при классических упражнениях. В остальном же, техника такая же, как было описано выше.

Правильная техника выполнения жима штанги лежа

Какие выводы следуют

Как я уже заметил – жим штанги лежа весьма популярен и этими тренировками занимается множество людей. Однако не знание некоторых нюансов и нехватка профессионального спортивного питания снижает эффективность упражнений, а иногда приводит к неприятным травмам.

Правильная техника выполнения жима штанги лежа

Я надеюсь, что данная статья вам поможет узнать эти нюансы и значительно улучшить ваши показатели, при этом, повысить вашу безопасность при выполнении.

Кстати, жим лежа – одно из упражнений в программе соревнований в пауэрлифтинге. Поэтому, трудно переоценить его значимость в современном спорте.

Ну, а теперь от давайте перейдем теории к практике – покажите на что вы способны в спортзале. Следуйте советам, развивайтесь и будьте сильнее! Ну, а я на этом с вами прощаюсь. Не забываем подписаться на мой блог – далее у меня есть несколько замечательных идей насчет следующих статей. Увидимся на виртуальных страницах моего блога!

Александр Белый

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.