Приседания со штангой на грудине. Техника, какие мышцы работают, польза

0 0

Приседания со штангой – это отличный метод сформировать мощные и массивные нижние конечности. Это упражнение считают базовым и максимально полезным не просто для конечностей, но и брюшины и рук. С его помощью удается значительно ускорить метаболизм, увеличить уровень тестостерона в организме и стимулировать синтез гормона роста.

Приседания со штангой на грудине. Техника, какие мышцы работают, польза

Выполнять упражнение можно со штангой, расположенной на грудине, на плечах, с помощью специального тренажера – Смита. Получить отличные результаты удастся только, если строго соблюдать рекомендации, постепенно увеличивать нагрузку и не пропускать тренировки.

Профессиональные тренеры выделяют 4 основных типа приседаний:

Правила и особенности

Приседания со штангой на грудине с использованием тренажера Смита позволяют эффективно и безопасно проработать все мышцы ног и ягодиц, а также задействовать пресс. Особенно эффективны эти упражнения для прекрасной половины. Им не обязательно работать с большим весом, так как есть вероятность получить серьезную травму.

Приседания со штангой на грудине. Техника, какие мышцы работают, польза

Группы мышц у новичка не готовы к серьезным нагрузкам, даже к простым приседаниям без утяжеления. Изначально им необходимо начать с приседаний, и постепенно добавлять нагрузку, достаточно будет использовать просто гриф.

Тем, кто ранее совсем не следил за своим телом и игнорировал спорт, будет сложно, но только упорный труд и регулярные занятия помогут мышцам адаптироваться к нагрузкам.

Не стоит забывать, что использовав даже пустой гриф, может наблюдаться потеря равновесия и в итоге спортсмену грозит получение серьезной травмы. А вот тренажер Смита помогает предотвратить заваливание тела в стороны, сделав тренировку более безопасной и обязательно результативной.

Приседания со штангой на грудине на оборудовании Смита принесет новичку массу преимуществ:

  1. Приседы с использованием оборудования отлично подходят новичку, ведь они защитят его нетренированное тело от травм. Когда будет освоено упражнение на тренажере, можно переходить к тренировкам, используя свободный вес.
  2. Работа на тренажере не требует присутствия рядом человека для страховки. Спортсмен самостоятельно сможет зафиксировать гриф в нужном положении, убрав всю лишнюю нагрузку.
  3. Занимая на тренажере Смита, спортсмен не сможет потерять равновесия. Ведь гриф выступает не только дополнительным утяжелением, но и точкой опоры. Поэтому остается просто заниматься, не беспокоясь о безопасности.
  4. Тренажер помогает отработать приседания до совершенства.
  5. Людям, имеющим проблемы с коленными суставами, противопоказано заниматься со свободным весом, а на тренажере нет. Тренажер позволяет не просто отрегулировать глубину приседаний, но и правильную постановку ног.
  6. Тренажер позволяет выполнять и другие не менее эффективные упражнения, прорабатывая все группы мышц тела.
  7. Тренажер Смита – это эффективный метод сделать тренировку разносторонней, безопасной и результативной.

Зачем нужны

Приседания со штангой, расположенной на грудине или на плечах, помогают задействовать такие мышцы:

  • квадрицепс;
  • бицепс в передней и задней части бедра;
  • приводящие в работу бедро мышцы;
  • ягодичные мышцы;
  • разгибатели позвоночного столба.

Приседания со штангой на грудине. Техника, какие мышцы работают, польза

А вот стабилизаторами служат мышцы в области брюшины, а также все группы мышц нижних конечностей.

Противопоказания и возможный вред

Приседания со штангой на грудине максимально нагружают позвоночник, поэтому данное упражнение нельзя использовать в тренировках людям, у которых в анамнезе имеются записи, касающиеся проблем в опорно-двигательном аппарате. Также противопоказаны эти упражнения людям с проблемами в коленных и тазобедренных суставах.

Людям, перенесшим травмы, стоит осторожно выполнять приседания с грифом. Для восстановления после травм лучше остановить выбор на зарядке, предусматривающей сгибание и разгибание нижних конечностей с использованием тренажера.

Вред приседания могут нанести только, если нарушить технику или установить неподъемный вес.

Основной комплекс

Изначально перед тем, как приступить к тренировке на тренажере Смита, необходимо обязательно разогреть мышцы, сделав простую зарядку. Новичку первые несколько дней рекомендуют выполнять приседание с седом на ящик.

Высота его должна быть такой, чтобы во время упражнения бедренная кость располагалась параллельно полу. Дополнительно можно взять на грудь гантель или бодибар на плечи. Как только удастся выполнить приседание с ровной спиной без сильного наклона вперед и скручивания поясницы, можно приступать к тренировке с использованием тренажера.

Приседания на тренажере Смита

Читайте также на Rdkfitness.ru:
1 из 2 145

Новичок перед первым подходом должен настроиться, продумать все свои дальнейшие действия.

Приседания со штангой на грудине. Техника, какие мышцы работают, польза

Не стоит сразу рваться в бой, хватать штангу, все действия должны быть слаженными и продуманными, только так можно обезопасить себя от травм:

  1. Штангу необходимо установить на высоте ключиц спортсмена, можно чуть ниже. Подойти и встать под штангу, чтобы она была расположена точно в нижнем участке трапециевидной мышцы. Расположение снаряда на верху трапеции часто приводит к травмам.
  2. Хват чуть шире плеч, стабильный, руки не должны скользить. Можно использовать и более широкий хват, если вдруг подвижности суставов не достаточно, но следить, чтобы баланс не был потерян. Спина чуть прогнута – лопатки подведены к позвоночнику и опущены, пресс подтянут. Копчик вверх не забрасывать, если подобное движение выходит естественно, то передние поверхностные мышцы бедра чуть напрячь и тазовые кости направить строго вперед.
  3. Гриф должен располагаться ровно. Стопы стоят под грифом на одной линии, колени чуть согнуты. Одним движением следует разогнуть колени и поднять снаряд.
  4. Подтянуть живот для стабилизации, убедиться, что гриф расположен ровно и сделать 3 шага – правая нога назад, левая к правой и стопы на ширине плеч. Носки чуть разведены в стороны.
  5. Спина чуть наклонена вперед, лопатки сведены и опущены, пресс подтянут, сделав вдох разводить и сгибать колени по направлению к носкам. Таз неподвижен.
  6. Приседают до того уровня, чтобы тазовые косточки ушли ниже коленей. Если сесть чуть ниже, то нагрузка равномерно распределяется на все мышцы ног и связки не страдают.
  7. После приседания нужно сильно оттолкнуться ногами и подниматься, разгибая колени. Движения в спине при небольшом весе выполняться не должны, также стоит избегать смещения центра тяжести в носке.
  8. Приседания не выполнять быстро. Возвращают спину в исходное положение, и контролировать пресс при каждом повторе упражнения.
  9. После выполнения всех повторов подойти к стойкам и сгибая колени вернуть гриф на место.

Приседание Сумо

Выполняется данное упражнение так:

  • снаряд расположить на стойках в области ключиц или можно немного ниже;
  • руки положить на гриф на ширине плеч;
  • подшагнуть под низ снаряда и расположить гриф чуть ниже трапециевидных мышц;
  • для этого упражнения важно, чтобы снаряд располагался как можно ниже;
  • если из-за травмы выполнить его правильно не получается, то расположить снаряд нужно на удобной высоте для нормального приседа;
  • дальше нужно одновременно разогнуть колени, собрать лопатки к позвоночному столбу и снять гриф со стоек;
  • шагнуть назад и расставить пятки шире плеч, стопы развернуты в сторону;
  • присед и отведение таза назад.

Приседание фронтальное. Техника выполнения

Это упражнение можно выполнять в двух вариантах: поставив ноги близко или широко. Максимальный эффект можно получить, если поставить ноги широко. Такое положение позволяет размять хорошо ноги и разогреть суставы. Лучше выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы следить, нет ли ошибок.

Приседания со штангой на грудине. Техника, какие мышцы работают, польза

Приседания со штангой на грудине

Техника выполнения сложная, поэтому важно ее изучить перед началом тренировки:

  1. Установить гриф так, чтобы его было удобно взять, не становясь на носки. Лучше чуть присесть во время снятия грифа.
  2. Встать так перед штангой, чтобы было удобно сделать шаг вперед. Подойти к грифу так, чтобы он удобно расположился на плечах в области перехода дельт в трапециевидную мышцу.
  3. Руки согнуты в локтях и ладонях, направлены вверх, зафиксировать снаряд в такой точки. Локти нужно задирать вверх.
  4. Руки стоят на ширине плеч. Туловищем приподнять гриф и отойти от стоек. Таз назад, спина ровная. Голову не наклонять и не задирать вверх. Смотреть точно вперед.
  5. Приседания со штангой на грудине требуют правильной осанки.
  6. Медленно выполнять присед, контролируя при этом, чтобы таз был отведен назад. Опускаться как можно ниже.
  7. На выдохе подняться из нижней точки, движение быстрое. Важно опускаться медленно, а подниматься быстро. Вдох опускаться, выдох подниматься.

Приседания со штангой на грудине. Техника, какие мышцы работают, польза

Приседания со штангой на грудине. Техника, какие мышцы работают, польза

Приседание Зерхера

При этом упражнении штанга располагается не в ладонях, а на локтевых суставах.

Приседания со штангой на грудине. Техника, какие мышцы работают, польза

Выполняется упражнение так:

  1. Подготовить штангу, установив оптимальный вес и зафиксировав снаряд на стойке. Стойку расположить рядом с местом, где планируется выполнять упражнение.
  2. Поставить ноги на ширине плеч. Расстояние между ногами можно выбрать любое: узкое, среднее или широкое.
  3. Следить за расположением ног, стопы должны быть направлены в стороны.
  4. Голова ровная, глаза смотрят строго вперед. Спина ровная, допустим легкий прогиб в поясничном отделе.
  5. Снаряд расположить на локтевых суставах, чтобы он точно находился на расстоянии между грудью и животом.
  6. Согнутыми руками удерживать снаряд. На вдохе медленно приседать, согнув колени на 90 градусов, зафиксировать на несколько секунд и подниматься.
  7. Спину не сгибать.

Присед в выпаде

Это упражнение еще называют присед в ножницы.

Приседания со штангой на грудине. Техника, какие мышцы работают, польза

Выполняется оно так:

  • снаряд располагается на стойке на уровне ключиц;
  • спортсмен берет снаряд став под него, расположив его строго на трапециевидных мышцах;
  • если предполагается проработать квадрицепс, то корпус должен быть вертикальным, а штанга располагаться как можно выше;
  • а вот если нагрузка идет на ягодичную мышцу, то снаряд располагают ниже и выполняют легкий наклон вперед;
  • отойти от стойки, ноги на ширине плеч;
  • сделать шаг вперед одной ногой;
  • выполнять присед, колено передней ноги чуть выше тазобедренной кости, голень перпендикулярна полу;
  • опускаться как можно ниже.

Приседание на 1 ноге

Это упражнение выполняется так:

  • стать перед скамьей на расстоянии 60 см;
  • снаряд перед телом;
  • ноги на ширине плеч;
  • штангу поднять и положить за голову на плечи;
  • одну ногу поставить на скамью, упершись в нее носком;
  • голова поднята, спина ровная;
  • на выдохе опускаться вниз, пока бедро не окажется параллельно полу;
  • выдохнув вернуться в исходное положение.

Расписание на неделю

Приседания со штангой на грудине, как показывает практика, дадут желаемый результат только при использовании «гипертрофийного» тренинга, когда новичок выполняет приседов в 8-10 повторном диапазоне. Но не стоит забывать, что тренировки с легким весом не дают стимула для развития мышц.

Приседания со штангой на грудине. Техника, какие мышцы работают, польза

Ножные мышцы, как и любые другие объемные группы, требуют хорошего отягощения, но и переусердствовать не стоит. Подбирать для упражнения следует такой вес, чтобы технически, но и с усилием преодолеть весь запланированный объем.

Приблизительно тренировка в день должна состоять из таких упражнений:

  • 5-10 минут потратить на разминку, можно просто пробежать несколько кругов или позаниматься на беговой дорожке;
  • после приседания со штангой в тренажере (5-8 повторений);
  • выпады со штангой – 5 повторов;
  • легкая тяга штанги;
  • подъем на носки;
  • приседания на 1 ноге – 5-8 повторов;
  • приседания Зерхера – 5-8 подходов;
  • после нужно сделать легкую зарядку – растяжку, расположившись на коврике, на полу.

Это примерная схема занятия на 1 день. Занятий в неделю должно быть не менее 3, повторы уменьшать не нужно, а только увеличивать. Через месяц можно увеличить вес штанги. Между повторами обязательно делать перерывы около 3 минут.

Приседания со штангой на грудине. Техника, какие мышцы работают, польза

Вес снаряда подбирать такой, чтобы было комфортно выполнять тренировку, иначе можно переусердствовать и нанести травму, после которой будет сложно восстановиться и о занятиях придется забыть надолго.

Когда ожидать эффекта

Получить действительно реальные результаты можно только через 3-6 месяцев после начала тренировок. И только в том случае, если тренировки будут регулярными – 3-4 раза в неделю. Нагрузки будут регулярно увеличиваться, количество повторов возрастать.

Приседания со штангой – это эффективное из упражнений, позволяющее не просто подкачать ноги, но и улучшить формы: подтянув живот, укрепив руки. Вариантов упражнения много, снаряд можно расположить на грудине, на плечах, на локтях. Также можно изменить нагрузку на ноги, расположив их узко, средне и широко. Только строгое выполнение всех моментов позволит получить результат, а не травму.

Видео о приседаниях

Техника выполнения приседания со штангой ля девушек:

Источник материала: Ladysdream.ru

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.