Румынская тяга на одной ноге

0 0

Румынская тяга на одной ноге

Румынская тяга на одной ноге – упражнение, пришедшее в фитнес из ОФП легкоатлетов. В беге оно служит для того, чтобы «выровнять» длину шага бегуна. В фитнесе – помогает добиться симметрии при накачке мышц ягодиц. Румынская тяга на одной ноге – это упражнение, развивающее баланс и силу, оно доступно атлетам разных уровней. Новички могут начать без веса, а продолжить с небольшими гантелями. Движение требует выработки навыка, но может быть освоено почти каждым человеком.

Польза и недостатки упражнения

Румынская тяга на одной ноге

Если обычная «румынка» — это движение на бицепс бедра и ягодичную мышцу, которое просто предназначено для их развития, то румынская тяга на одной ноге позволяет включить в работу мышцы-стабилизаторы, которые удерживают кор в нужном положении и не позволяют рухнуть во время выполнения упражнения. Это позволяет упражнению быть хорошим подготовительным этапом для любых сложнокоординационных движений.

Польза упражнения заключается в следующем:

Может помогать в развитии силы, если одна половина тела отстает;Позволяет укрепить не только бицепсы бедра и ягодицы, но и кор;Способствует улучшению координации движений;Предотвращает беговые травмы;Позволяет не перегружать позвоночник;Подходит как для силовой, так и для многоповторной работы;Помогает построить симметричное телосложение, упругие ягодицы, и стройные бедра;Способствует концентрации нагрузки в ягодичных мышцах и на бицепсах бедер.

Основной недостаток упражнения – оно требует хорошей координации, и технически является более сложным, чем его «двуногие» варианты. Кроме того, некоторым людям может быть дискомфортно его выполнять из-за перекоса таза. Такие должны избегать использования данного движения в своем тренировочном плане, если речь идет о вариации с отягощениями, и выполнять его только без веса.

Какие мышцы работают

Румынская тяга на одной ноге

Упражнение выполняется с гантелями или гирями. Работают почти те же группы мышц, которые задействованы в классической «румынке»:

Бицепсы бедер;Большие, малые и средние ягодичные;Пресс;Длинные мышцы спины и широчайшая, а также ромбовидная как стабилизатор.

Мышцы кора стабилизируют положение тела, мелкая мускулатура, которая отвечает за силу хвата – позволяет удерживать гантель в руке.

Техника выполнения с гантелями

Румынская тяга на одной ноге

Можно выполнять движение с одной или двумя гантелями, с помоста или без него. Некоторым людям с длинными ногами удобно выполнять упражнение с степ-платформы или другой платформы. Опора нужна также тем, у кого от природы высокая подвижность в тазобедренном суставе.

Технически упражнение выполняется так:

Нужно встать прямо, захватить гантели прямым хватом и перенести вес на одну ногу;Свободная нога отрывается от помоста, колено может оставаться прямым или чуть согнутым;Следует выполнить сгибание только в тазобедренном суставе и наклон вперед;При вставании – обратное движение в тазобедренном суставе;Свободная нога может быть прямой в коленном суставе, если это удобно;Упражнение выполняется сначала с одной стороны, потом – с другой.

Вариаций этого движения несколько:

С одной гантелью, которая располагается в одноименной руке;С одной гантелью крест – накрест;С двумя гантелями;С попеременным подъемом ногВариации позволяют по-разному задействовать мышцы кора, но не мышцы задней поверхности бедра, они загружаются примерно одинаково.

Вариация с одной гантелью считается хорошей для проработки пресса, с двумя – больше подходит на силу и массу, так как можно взять более тяжелый вес.

Румынская тяга с гантелями на одной ноге

Румынская тяга на одной ноге

Варианты для различного типа залов

Румынская тяга на одной ноге

Классический —  с отведением ноги назад. Этот вариант применяется во всех случаях, когда нужно выполнять упражнение и есть для этого условия, например, свободные веса и свободное место. Вариант подходит тем. У кого нет поблеем с координацией:

Читайте также на Rdkfitness.ru:
1 из 2 145

С платформы — в этой вариации не требуется отведение ноги назад и разгибание бедра. Достаточно обычной работы без отведения, не рабочая нога обезвешивается;

Работа с размещением ноги на стуле или гимнастической скамье. Свободная нога располагается голеностопным суставом на стуле, выполняется наклон вперед и упражнение в стальном напоминает обычную тягу

Техника со штангой

Румынская тяга на одной ноге

Штанга берется с пола, обычной техникой становой – ноги сгибаются в коленях, штанга касается пола, корпус опускается до пола, а затем – разгибается. Затем не рабочая нога обезвешивается, и происходит обычное сгибание в тазобедренном суставе, и скольжение штангой до середины голени, в обратном порядке происходит выпрямление;Выполняется необходимое количество повторений с одной ноги, и затем – нога меняется и происходит работа с другой;Важно взять штангу симметрично с двух сторон.

Техника в тренажере Смита

Румынская тяга на одной ноге

Удобный вариант для новичков, для «добивки» и тех, кому нет никакой необходимости развивать баланс и достаточно будет просто выполнять упражнение на ягодицы и бицепсы бедер изолировано

Это простое упражнение, по сравнению с наклонами со штангой. Движение происходит строго в тазобедренном суставе;Удержать равновесие просто, достаточно только встать в центре тренажера, и не смещаться в стороны;Движение представляет собой обычный наклон вперед, производящийся за счет сгибания в тазобедренном суставе. Колен рабочей ноги чуть согнуто, свободной – прямое;Важно не тянуть гриф руками, поэтому требуется использовать достаточно существенный вес для того, чтобы упражнение выполнялось правильно.Журавлик или румынская тяга на одной ноге

Румынская тяга на одной ноге

Техника с гирей

Румынская тяга на одной ноге

Это наиболее удобный вариант румынской тяги на одной ноге. Упражнение выполняется с одной или двумя гирями. Если с одной – лучше будет скрестный вариант, тяга на рабочей ноге, и удержание в противоположной руке;

Особенности такие:

Удерживайте гирю, не сгибая кисть руки;Выполняйте наклон вперед за счет сгибания в суставе, а гирю ведите по бедру, удерживаясь на расстоянии 10 см от ноги примерно;Повторяйте упражнение столько раз, сколько это необходимо;Старайтесь двигаться плавно и равномерно;Не напрягайте мышцы шеи и спины.

Румынская тяга в кроссовере

Румынская тяга на одной ноге

Упражнение требует существенной стабилизации, нагружает не только мышцы спины, но и пресс, и помогает прокачать не только ноги и ягодицы, но и вспомогательные мышцы.

Особенности работы:

Встаньте прямо, захватите ручку кроссовера прямо перед собой;Корпус в исходном положении нужно наклонить в плоскость, параллельную полу;Упражнение стартует снизу вверх, ручку нужно вести ближе к корпусу;Движение целостное, не следует разбивать его на дваРекомендации по внедрению в тренировочный процессУпражнение должно выполняться в день тяги в качестве вспомогательного движения, а не как самостоятельное упражнение;Движение следует сочетать с приседаниями и выпадами в тренировочном плане;Упражнение следует выполнять регулярно, но включать его в план чаще раза в неделю не стоит. Делайте и другие унилатеральные тоже.Румынская становая тяга гири на одной ноге. Тренировка ног гирей.

Румынская тяга на одной ноге

Заключение

Выполняйте по 10-15 повторений в подходе, тренируйтесь регулярно. Не забывайте и по другие упражнения на ноги и вы обязательно сможете получить от занятий те результаты, о которых мечтали. Не забывайте о прогрессии весов, и все будет отлично.

Мертвая тяга на одной ноге

Румынская тяга на одной ноге

Источник материала: Builderbody.ru

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.