Тяга гантелей лежа на скамье

0 0

Тяга гантелей лежа на скамье

Тяга гантелей лежа на скамье – упражнение на широчайшие мышцы спины. Она снимает нагрузку с ног, и помогает изолировать мышцы спины. Движение предназначено для тех, кому тяжело работать в наклоне из-за перегруженных бицепсов бедер, квадрицепсов и ягодиц. У таких людей есть тенденция разгонять вес ногами, и не включать широчайшие в полной мере. Потому вариация со скамьей для них идеальна. А еще эта версия упражнения снимает часть нагрузки с позвоночника.

Техника выполнения

Тяга гантелей лежа на скамье

Исходное положение

Установите спинку наклонной скамьи так, чтобы угол наклона варьировался от 30 до 45 градусов;Поднимите сиденье на высоту, удобную для упора;Возьмите гантели в руки, снимая их с пола за счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе;Примите исходное положение, прижимая живот и грудную клетку к поверхности скамьи;Подтяните живот, стабилизируйте лопатки так, чтобы мышцы спины оказались слегка включенными;Упритесь ногами в пол;Расслабьте шею, уберите плечи от ушей.

Движение

Начните сводить лопатки к позвоночнику;Затем как бы стягивайте обе половинки спины к позвоночному столбу;Руки сгибаются в локтях, когда будет ощущаться напряжение в спине;Гантели доводятся до середины талии, и пиковое сокращение удерживается несколько секунд;Затем выполняется обратное движение, но замедленно;Сначала расслабляются мышцы спины, затем атлет опускает гантели, выпрямляя руки;Движение продолжается до тех пор, пока спина не ощутит растяжение;Выполняются все повторы, задуманные планом.Тяга гантелей лёжа: техника и нюансы

Тяга гантелей лежа на скамье

Внимание

Читайте также на Rdkfitness.ru:
1 из 1 556

Тяга гантелей лежа на скамье

Это изолирующее, а не силовое движение. Слишком тяжелые гантели тут могут только помешать правильному включению мышц. Работайте с умеренными весами так, чтобы не ощущать перегрузок;Не доводите гантели рывками, старайтесь не ерзать на скамье;Подбородок не должен касаться скамьи;Не стоит прогибаться в пояснице и за счет этого забрасывать гантели.

Рекомендации

Контролируйте движение на старте, упражнение начинается со сборки и напряжения мышц спины, а не с подрыва веса бицепсами;Работайте с тем весом, который позволяет контролировать лопатки и спину;Не сбрасывайте гантели из верхней точки упражнения;Старайтесь работать подконтрольно;Не берите пластиковые гантели со слишком большими дисками, они могут цепляться за опоры скамьи, и создавать неудобство во время упражнения.

Варианты выполнения

Тяга гантелей лежа на скамье

Тяга лежа на горизонтальной скамье. Лавка устанавливается на плинты или упоры. Атлет полностью разгибает руки в локтях, и ложится вниз лицом. Эта вариация смещает акценты на широчайшие мышцы спины, и способствует более глубокой проработке мускулов;Тяга широким и узким хватом. Широкий хват или постановка гантелей в этом упражнении способствует смещению нагрузки на внешние пучки широчайших. Разведение локтей в стороны включает дополнительно еще и задние пучки дельтовидных мышц. Это формирует желаемую в бодибилдинге Т-образную форму спины;Тяга одной рукой. Вариация для тех, у кого есть проблемы с одновременным включением обеих половин спины, и кто страдает от ассиметричного развития мышц;Тяга штанги лежа в наклоне. Вариант более силового формата, способствует развитию навыка балансировки снаряда.Александр Щукин. Тяга гантелей на наклонной скамье. Тяга гантелей с упором грудью в наклонную скамью

Тяга гантелей лежа на скамье

Чем заменить

Тяга гантелей лежа на скамье

Широчайшие можно проработать стандартной тягой в упоре на скамью, когда упражнение выполняется одной рукой. Но наиболее полная замена этого движения – упражнение в тренаже с упором грудной клеткой в опору снаряда.

Тяга гантелей с опорой на скамью – хорошее изолирующее упражнение для спины, которое снимает нагрузку с позвоночника. Упражнение подходит тренирующимся всех возрастов, и может включаться как в программы развития силы, так и в комплексы для фитнеса и бодибилдинга.

Источник материала: Builderbody.ru

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.