Тяга гантелей в наклоне к поясу. Какие мышцы работают, техника выполнения упражнения. Видео

0 0

Развитию мускулатуры спины способствует тяга одной или 2-х гантелей в наклоне к поясу. Для упражнения можно применять снаряды разного веса.

Полезное действие на организм и противопоказания

Тяга гантелей в наклоне к поясу – упражнение, считающееся обязательным для тренировочной программы на массу.

Оно способствует:

  • избавлению от мышечного дисбаланса;
  • равномерному функционированию обеими половинами спины;
  • выстраиванию рельефа и мускулатуры спины.

Такая тяга направлена на:

  • качественную работу мышц: благодаря тому, что участвуют только спинные мышцы, спортсмену не нужно отвлекаться на удерживание тела в верном положении и сбережение природного лордоза в позвоночнике;
  • наращивание мышечной массы: при систематической тренировке увеличиваются мышцы спины;
  • образование привлекательного V-образного силуэта и расширенного плечевого пояса.

Важно проявлять осторожность и помнить, что такой комплекс принадлежит к силовым и оказывает нагрузку на позвоночный столб. Запрет на его выполнение касается тех, кто имеет грыжи, протрузии, гиперлордоз или гиперкифоз.

Тяга гантелей в наклоне к поясу. Какие мышцы работают, техника выполнения упражнения. Видео

При осуществлении тяги 1 рукой есть опасность ухудшения имеющихся проблем со здоровьем или появления новых. Начинающие атлеты часто не соблюдают правильную технику и намеренно используют тяжелые гантели, полагая, что с их помощью быстрее можно добиться нужных результатов.

В действительности же тяжелые снаряды оказывают большую нагрузку на плечи и локти. При несоблюдении правильной техники увеличивается возможность получения травмы позвоночника или защемления нервных окончаний в верхней его части.

Классификация

Можно использовать 1 или 2 гантели.

Положение тела может быть следующим:

  • вертикально, 2 ноги на полу;
  • вертикально, 1 колено поставлено на скамью;
  • горизонтально на наклонной поверхности.

Чтобы хорошо прокачать спину, необходимо выполнять 3 типа упражнений:

Упражнения на тягу Описание
К поясу Осуществление проводится с помощью горизонтальной или наклонной скамьи. Предварительно нужна растяжка.
В горизонтальном положении Для него используется наклонная скамья. Выполняется движение под разными углами.
В вертикальном положении Упражнение аналогичное тяге штанги.
Читайте также на Rdkfitness.ru:
1 из 2 150

Работа с 1 снарядом

Тяга в наклоне к поясу 1 гантели может проводиться 2 способами – на прямой поверхности или наклонной.

Выполняя стойку на горизонтальной скамье важно учитывать нюансы:

  • голень и рука (обе правые или обе левые) опирались о скамью;
  • таз был выровнен. Тазовые кости должны располагаться в плоскости параллельной полу и без перекоса. Если он есть, руку следует перемещать по скамье до тех пор, пока тазовые кости не будут в одной плоскости;
  • плечи располагались в одной плоскости;
  • рука со снарядом была опущена вниз.

Технология выполнения следующая:

  1. Правильно взять гантель: ее гриф параллелен полу.
  2. Тянуть снаряд к поясу, пытаясь отводить локоть вверх.
  3. Достигнув верхней точки, провернуться так, чтобы локоть поднялся выше. Важно помнить: скручивание может спровоцировать травму.
  4. Остановиться на 1 сек., после – опустить руку.
  5. Отвести снаряд чуть назад, не позволяя ему висеть перпендикулярно полу.
  6. В нижнем положении задержаться примерно на 1 сек., немного расслабить кисть и лопатку, после – снова поднимать гантель.

Рекомендуется делать минимум по 3 подхода по 10 раз на каждую руку. После того как будет сделано нужное количество раз для 1 руки, можно брать гантель в другую руку и повторять упражнение.

Тяга гантелей в наклоне к поясу. Какие мышцы работают, техника выполнения упражнения. Видео

Такой тренаж имеет следующие достоинства и недостатки в сравнении с работой со штангой:

Достоинства Недостатки
  • Простота выполнения. Работа над каждой стороной дает хорошую фокусировку на прорабатываемые мышцы;
  • большая амплитуда при поднятии руки. Такой вариант помогает мышцам сокращаться продуктивно.
  • В 2 раза больше временных затрат;
  • после упражнения ощущение большей усталости;
  • возможный дискомфорт в грудной клетке, из-за сбивания дыхания при скручивании корпуса.

С двумя снарядами

Работа с парой гантелей сравнима с тягой штанги. Если спортсмен научился ее выполнять, его задача станет проще. Все, что останется сделать – выбрать подходящий вес. Благодаря этому упражнению, прорабатывается спина, а мышцы нижних конечностей не испытывают слишком большую нагрузку.

К ключевым достоинствам тяги обеими руками относится:

  • безопасность выполнения. Это осуществляется за счет свободного веса и минимальной нагрузки на позвоночник. Такой тренаж – хороший вариант при проблемах с поясницей;
  • доступность упражнения, благодаря отсутствию сложного оборудования;
  • возможность варьировать вес гантелей. За счет этого тренаж эффективен как для новичков, так и долго практикующих;
  • вариативность исполнения упражнения. Это возможно благодаря выбору различного положения тела или угла;
  • укрепление и поддержка поясницы в тонусе, корректировка сутулости.

Тяга гантелей в наклоне к поясу. Какие мышцы работают, техника выполнения упражнения. Видео

На фото показано правильное выполнение тяги гантелей в наклоне к поясу.

Технология выполнения следующая:

  1. Принять начальное положение, для чего правильно взять гантели: они не должны висеть на пальцах, хват – одинаков с 2-х сторон.
  2. Наклониться вперед корпусом, оптимальный угол – 45 °.
  3. Согнуть колени так, чтобы бедренный бицепс не испытывал нагрузку.
  4. Свести лопатки и привести снаряды к поясу. Локти находятся в той же плоскости, что и позвоночник.

С чередованием

Тяга гантелей в наклоне к поясу, опираясь 2-мя руками, потребует:

  • опоры правой или левой рукой;
  • выставленную ногу вперед;
  • отведенный назад таз;
  • наклоненное туловище на 45 °.

Такая тяга может быть с выпадом или без.

Если предпочтение отдано первому способу, необходимо:

  1. Выставить вперед правую ногу и перенести на нее массу тела.
  2. Взять в левую руку снаряд.
  3. Правую руку упереть о правое колено.
  4. Поднять на выдохе правую руку со снарядом.
  5. На вдохе эту руку опустить.

Тяга гантелей в наклоне к поясу. Какие мышцы работают, техника выполнения упражнения. Видео

При осуществлении упражнения без выпада следует:

  1. Ноги расставить немного в стороны и присогнуть в коленях.
  2. Правую руку завести за спину.
  3. В левую руку взять снаряд.
  4. Подтянуть левую руку к пояснице, остановиться на 1 сек.
  5. Возвратиться в стартовое положение.

Лежа

Перед выполнением тяги лежа, необходимо правильно установить скамью, зафиксировав спинку так, чтобы при приведении гантель к поясу напрягались широчайшие мышцы.

Чтобы нагрузка распределялась ровно, а развитие мышц происходило гармонично, необходимо:

  1. Наклониться на 30 °.
  2. Разместиться на скамье спиной кверху.
  3. Взять по одному снаряду в левую и правую руки и привести их к поясу, стараясь стягивать лопатки к позвоночнику.

Работу по вытягиванию веса не должны выполнять только бицепсы: нагрузку также получает ромбовидная мышца, при этом трапециевидная не работает, поскольку есть упор и стабилизация.

Тяга гантелей в наклоне к поясу. Какие мышцы работают, техника выполнения упражнения. Видео

Техника исполнения следующая:

  1. Снаряды положить на пол.
  2. Лечь животом на скамью, свесив руки.
  3. Голову расположить чуть выше спинки.
  4. Ноги расставить, носками опираясь о поверхность пола. Перед взятием гантелей, проверить устойчивость положения.
  5. При подъеме и опускании снарядов работу осуществлять руками, сгибаемыми в локтях.

Используя наклонную скамью

Некоторым трудно длительное время сохранять прогиб в пояснице, поэтому вместо горизонтальной поверхности лучше брать наклонную.

Устанавливается скамья следующим образом:

  1. Зафиксировать 30° угол для спинки.
  2. Приподнять немного сиденье.
  3. Поставить на сиденье колено.
  4. Согнуть руку в локте и опереться на спинку. Так руки и поясница будут испытывать меньше нагрузки.

Упражнение на растяжку

Если бедренный бицепс такой жесткий, что наклон сделать невозможно, необходима растяжка. Она заключается в раскатывании его на ролике перед началом выполнения упражнения. Однако прежде нужно принять горизонтальное положение, опираясь животом на скамью.

Тяга гантелей в наклоне к поясу. Какие мышцы работают, техника выполнения упражнения. Видео

Важно помнить: при плохой или недостаточной растяжке невозможно будет верно согнуться или выгнуться.

С разведением локтей

Если требуется задействовать задние дельтовидные мышцы, необходимо использовать небольшой вес, при этом без раскачивания тела.

Советы и рекомендации

Для людей, добившихся успехов в прокачке мышц спины, профессионалы дают следующие советы и рекомендации:

Аспект внимания Рекомендации
Угол Многое зависит от величины угла между плечом и телом. Изменяя этот угол, можно прокачивать разные мышцы.

Например:

  • задние дельтоиды хорошо прокачиваются, если локти будут широко расставлены;
  • если локти соприкасаются с телом, функционируют широчайшие мышцы.

Этими особенностями можно пользоваться, распределяя нагрузку на разные зоны спины. Рекомендуется отдавать предпочтение 2-м разновидностям упражнений:

  • локти у тела;
  • локти широко разведены.

При этом нужно стремиться тянуть снаряды к поясу, иначе упражнение не принесет положительных результатов.

Положение гантели Если используется 1 снаряд, положение для него единственное, если же тяга 2-х гантель – вариантов становится больше. Чем дальше руки расположены от туловища, тем больше угол разворота снарядов.
Без скамьи Тем, кто обладает хорошей растяжкой, рекомендуется делать тягу к поясу в наклоне. Нужно принять положение стоя, без использования скамьи, опереться рукой на что-либо и приступить к упражнению.

Лучше выбирать легкие гири, иначе мышцы будут подвергнуты большому риску повреждения или выполнения рывками.

Вес Массу гантелей нужно выбирать, исходя из физических возможностей. Например, снаряды небольшого веса больше подойдут девушкам и новичкам.
Средние по массе гантели рекомендуется использовать тем, кто уже не раз выполнял такие упражнения.
Вес снаряда не должен тянуть тело вниз при опускании.
Многообразие тренировки Периодически рекомендуется вносить разнообразие. Можно чуть наклонить снаряд на себя или поворачивать его, когда преодолевается последние 10-20 см амплитуды.

Значение для упражнений имеет и сам снаряд – гантели. Их главное преимущество в том, что это самостоятельный и отцентрированный снаряд, который может заменить штангу, при этом движения мышц в упражнении будут более естественными.

При выборе необходимо смотреть на следующее:

  • разновидности гантелей;
  • материал изготовления;
  • используемые механизмы;
  • производитель;
  • цена.

Тяга гантелей в наклоне к поясу. Какие мышцы работают, техника выполнения упражнения. Видео

Гантели могут быть 2-х типов:

Снаряд Применение Особенности выбора
Разборные Применимы при необходимости увеличить силовые показатели. Минус их в периодическом раскручивании и прибавлении блинов, плюс – вариативность нагрузки. Такие снаряды подойдут для начинающих атлетов. Перед приобретением гантели необходимо опробовать в магазине.

Блины могут быть выполнены из:

  • резины – лучшее соответствие цены и качества, однако они обладают специфическим запахом;
  • силикона – износостойкий, приятный в руке вариант, но дорогостоящий;
  • неопена – удобны в работе, но быстро изнашиваются;
  • металла – бюджетный функциональный тип.

Для комфорта тренажа важен гантельный гриф. Его диаметр должен обеспечивать плотную посадку руки. Лучше, если область хвата прорезинена, металлическая будет неприятна в руки, а пластиковая – выскальзывать.

Немаловажны крепежи: блины в месте крепления должны хорошо фиксироваться, чтобы обеспечить безопасность во время занятий. Диаметр их грифа должен быть удобен при любом количестве блинов.

Неразборные Применимы для поддержания формы. Они подходят для тренировок дома. При их выборе нужно опираться на индивидуальный вес, с которым удобно работать. Гантель должна плотно находиться в руке, не быть слишком легкой и не выскальзывать. При необходимости следует пользоваться перчатками.

Материал изготовления покрытия может быть из резины или силикона.

Возможные ошибки

Тяга гантелей в наклоне к поясу часто выполняется с ошибками, в результате которых упражнение оказывается неэффективным или идет во вред.

Тяга гантелей в наклоне к поясу. Какие мышцы работают, техника выполнения упражнения. Видео

Лучше не допускать следующих ситуаций:

  • Опускание головы. Подбородок опускается к грудине, появляется ненужное напряжение в шее и нарушается нормальное положение хребта. В результате возрастает риск травмы.
  • Тяга к грудной клетке. Если рука непроизвольно тянет снаряд к груди, значит, используется чересчур большой вес. Лучше взять снаряд легче и тянуть его к животу, а не к груди.
  • Тяга рывком. Поднимать руку со снарядом нужно плавно, без резких движений: так можно будет хорошо прокачать мышцы. Если же тяга будет выполняться рывками, возможна травма и бесполезная проработка мышц. Также при такой ошибке возникает спазм трапециевидной мышцы, боль в области шеи, затылка.
  • Округление спины. Это признак недостаточной растяжки. Чтобы его избежать, необходимо воспользоваться наклонной скамьей или использовать более высокую опору.
  • Дрожание руки. Возникает при слабых мышцах. Если начинает дрожать рука, необходимо наклонить скамью или попробовать другие положения рук;
  • Тяга силой бицепса. При верном выполнении снаряд нужно тянуть силой спинных мышц. Если же начинать бицепсом, это исключает спину из работы. Рука здесь словно выполняет функцию «крючка». После верной тяги напряженными должны оставаться широчайшие мышцы, но не бицепсы. Если трудно не задействовать бицепсы, следует взять гантели легче. Можно повторять упражнение, стоя перед зеркалом до тех пор, пока не будут прочувствованы нужные мышцы;
  • Неправильное соотношение с дыханием. Частая ошибка – неправильный ритм дыхания. Поднимать нужно на выдохе, а опускать – на вдохе.

Качественным тренажером, укрепляющим спинные мышцы и вырабатывающий правильную осанку, служит тяга гантелей в наклоне. Он обязателен для тренировок в качестве дополнения вертикальных тяг.

Видео о тяге гантелей

Правила выполнения тяги гантелей в наклоне:

Источник материала: Ladysdream.ru

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.