Тренировки для девушек в тренажерном зале для сжигания жира. Упражнения, программа на неделю

0 4

Тренировки в условиях тренажерного зала, предназначенные для девушек, бывают кардио или силовыми, круговыми или функциональными, фитнес или групповыми. Конкретная направленность занятия подбирается спортсменкой в зависимости от ее физической подготовки, исходных параметров и наличия противопоказаний к выполнению ряда упражнений.

Корректно составленный комплекс принесет видимый результат уже спустя 1-2 месяца регулярных тренировок в спортивном зале.

Тренировки в тренажерном зале для похудения девушек

Тренировка для девушек в тренажерном зале, направленная на снижение количества подкожного жира в области ягодиц, бедер, конечностей и спины, может быть различной по своей интенсивности и общей нагрузке на женский организм.

Круговые

Круговой тренинг считается высокоинтенсивным и рассчитан на хорошо подготовленных спортсменок в возрасте 20 – 30 лет, не имеющих серьезных заболеваний суставов и сердечно-сосудистой системы. Основное правило такого типа тренинга – непрерывное выполнение упражнений в рамках одного круга, с последующим отдыхом в течение 1 мин. и дальнейшим повтором цикла.

Тренировки для девушек в тренажерном зале для сжигания жира. Упражнения, программа на неделю

Пример жиросжигающей круговой тренировки для девушек, которую возможно проводить не в тренажерном зале, а в домашних условиях

Одним из самых эффективных вариантов круговых тренировок в тренажерном зале является:

Упражнение Алгоритм выполнения нагрузки
Скручивания на мышцы живота
  1. Лежа на полу, расположить руки за головой.
  2. Задействуя исключительно мышцы живота, поднять торс как можно выше от пола.
  3. Сделать паузу, длиной 3-5 сек., после чего отпустить корпус в исходную стойку.
Гиперэкстензия
  1. Расположившись в конструкции тренажера, зафиксировать ноги под валиками.
  2. Удерживая руки за головой, выполнить необходимое количество подъемов корпуса без фиксации положения тела в верхней точке.
Присед с дополнительным отягощением
  1. Взять в руки и положить на плечи дополнительное отягощение (например, штангу с блинами).
  2. Ноги поставить на ширине плеч.
  3. Избегая образования прогибов, выполнить необходимое количество приседаний, опуская ягодицы как можно ближе к полу.
Тяга вертикального блока
  1. Сесть лицом к подвижным блокам, мышцы спины привести в максимальное напряжение.
  2. Крепко удерживая рукоятку тренажера, выполнить необходимое количество сгибаний верхних конечностей с одновременным подтягиванием блока к области грудной клетки.

Фитнес

Фитнес-комплекс упражнений для жиросжигания должен начинаться с разминки и завершаться растяжкой проработанных групп мышц.

В качестве разогрева подойдет:

  • бег на месте (рекомендуется выполнять не менее 10 мин.);
  • прыжки на скакалке (оптимальное количество повторений – 75 – 100 раз);
  • ходьба на месте в быстром темпе в течение не менее 20 мин. (рекомендуется для выполнения людьми, имеющими ограничения в состоянии здоровья);
  • прыжки (в количестве не менее 100 повторений);
  • 10-15 мин. занятий на кардио тренажере.

Такой подход позволит не только добиться результата в максимально короткий срок, но и обезопасит спортсменку от получения травм во время выполнений заданного уровня нагрузок. Рассматриваемый тип программ не предусматривает задействования спортивных снарядов больших весов.

Вне зависимости от физической подготовки, фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным ограничиваться минимальным весом, при этом выполняя с ним предельное количество повторений.

Одним из наиболее эффективных вариантов фитнес-программы для похудения и приведения мышц в тонус является:

  1. Приседания «сумо» с гантелью или гирей – 3 повторения по 20 раз (3*20).

    Тренировки для девушек в тренажерном зале для сжигания жира. Упражнения, программа на неделю

  2. Выпады с дополнительным отягощением в руках – 4*10. При отсутствии возможности использовать дополнительный груз, допускается выполнения альтернативного упражнения – приседание на одной ноге (руки необходимо расположить на поясе).
  3. Подтягивание утяжелителя к грудной клетке одной рукой – 3*15 для каждой конечности.
  4. Подтягивания под наклоном – 20 раз.
  5. Становая тяга – 2*25.
  6. Подъем прямых ног из положения лежа – 3*15.

Жиросжигающий комплекс

Тренировка для девушек в тренажерном зале, целью которой является жиросжигание, должна состоять из грамотного сочетания силовых и кардионагрузок.

Чередование разнонаправленных упражнений не только позволит спортсменке избавиться от 3-7 кг за 4 недели, но и значительно улучшит ее общее состояние здоровья за счет наращивания необходимого темпа обменных процессов. Чтобы добиться эффективного жиросжигания, необходимо заниматься по конкретной программе, подразумевающей строгое соблюдение техники выполнения упражнений.

Программа тренировок:

1. Понедельник:

  • бег на беговой дорожке – 30 мин.;
  • подъем прямых ног при нахождении в висе – 3*20;
  • глубокие приседания в быстром темпе без отягощения – 2*50;
  • бёрпи – 3*15;
  • разведение полусогнутых рук, удерживающих гантели – 4*20;
  • бег на беговой дорожке – 30 мин.

Тренировки для девушек в тренажерном зале для сжигания жира. Упражнения, программа на неделю

2. Среда:

  • езда на велотренажере – 30 мин.;
  • жим ногами в специальной конструкции – 3*30;
  • прыжки на месте –3*100;
  • гиперэкстензия с удерживанием металлического блина в области груди – 2*40;
  • сведение рук в тренажере – 2*25;
  • езда на велосипеде – 30 мин.

3. Пятница:

  • высокоскоростная ходьба в степпере – 30 мин.;
  • сгибание ног в тренажере – 2*40;
  • разгибание ног в тренажере – 2*40;
  • отжимания в быстром темпе – 3*15;
  • обратные отжимания в быстром темпе – 3*15;
  • бёрпи – 50 раз;
  • скручивания из положения лежа – 3*30;
  • высокоскоростная ходьба в степпере – 30 мин.

Вышеприведенная программа тренировок подходит исключительно для девушек, не имеющих серьезных проблем со здоровьем, препятствующих полноценному выполнению физических нагрузок.

Силовые нагрузки

Силовые нагрузки используются в тренировках для вымещения жировой прослойки наращиваемой мышечной массой. Эффективным такой вид нагрузок будет только при условии регулярных занятий спортом, а также соблюдения специальной диеты, направленной на увеличение количества белка в рационе питания спортсменки.

Силовые упражнения подразумевают использование спортивных снарядов больших весов, чем и объясняется ряд противопоказаний для выполнения таких упражнений.

Противопоказания:

  • заболевания суставов и костной системы;
  • артериальная гипертония 2 и 3 степени;
  • диагностированное ожирение 3 степени (из-за чрезмерной нагрузки на суставы во время выполнения упражнений с тяжелыми снарядами);
  • варикозное расширение вен;
  • эпилепсия;
  • психические расстройства;
  • невралгия;
  • мигрень;
  • воспалительные процессы в организме в стадии обострения;
  • болезни дыхательных органов (например, бронхиальная астма).

Тренировки для девушек в тренажерном зале для сжигания жира. Упражнения, программа на неделю

Самыми эффективными силовыми нагрузками считаются:

  • становая тяга (ноги + ягодицы);
  • жим ногами (ноги + ягодицы);
  • выпады (ноги + ягодицы);
  • присед (ноги + ягодицы);
  • жим утяжелителя (плечевой пояс);
  • тяга вертикального или горизонтального блоков (руки и плечевой пояс);
  • скручивания (мускулатура живота).

Во избежание получения травм во время выполнения силовых нагрузок, спортсменке следует начинать свои тренировки с использования спортивных снарядов минимального веса. Спустя 2-3 недели, по мере адаптации мышечного корсета к нагрузкам, массу используемого утяжелителя можно начинать постепенно увеличивать.

Кардиотренировка

Основной целью кардиотренировок является укрепление сердечно-сосудистой системы, развитие выносливости, проработка органов дыхательной системы. Упражнения рассматриваемого типа подходят для людей всех возрастов, вне зависимости от состояния их здоровья (темп выполнения нагрузок определяется индивидуально).

К преимуществам кардионагрузок можно отнести:

  • возможность выполнять упражнения как с дополнительным отягощением, так и без него;
  • эффект одновременного внешнего преображения и улучшения состояния здоровья спортсменки;
  • универсальность;
  • простота техники выполнения упражнений;
  • возможность сочетать кардионагрузки с другими типами упражнений для достижения поставленного результата в максимально короткий срок (до 3 недель).

Наиболее часто используемыми кардио упражнениями являются:

  • бег на месте с высоким поднимание бедра (руки расположены на поясе, ноги в момент выполнения упражнения сгибаются в коленях и поднимаются как можно выше от пола перед собой, корпус остается неподвижным);
  • бег на месте с захлестом (руки прижаты к ребрам, нижние конечности в момент выполнения упражнения сгибаются в коленях и заводятся назад так, чтобы пятки касались ягодиц каждый раз при поднятии ног с пола);
  • классический бег на месте;
  • езда на велотренажере (в качестве дополнительного отягощения рекомендуется в момент вращения педалей выполнять подъемы или махи руками);
  • бег на беговой дорожке (в момент осуществления перемещения ног по беговой дорожке рекомендуется в руках удерживать гантели по 3-4 кг каждая, для осуществления дополнительной нагрузки на организм спортсменки);
  • ходьба на степпере (помимо эффекта оздоровления и похудения, регулярное выполнение этого упражнения позволяет увеличить рельеф задней поверхности нижних конечностей и ягодиц).

Базовые упражнения

Тренировка в условиях тренажерного зала, предназначенная для похудения девушки, обязательно должна включать в себя ряд базовых упражнений. Базовыми принято называть нагрузки, способные при их выполнении включать в работу несколько групп мышц одновременно. Максимальной эффективности от выполнения таких упражнений удастся достичь только при условии строгого соблюдения общепринятой техники.

Разминка

Для разминки подойдут кардионагрузки или базовые упражнения с минимальным отягощением:

Упражнение Способ выполнения

Отжимания на брусьях в быстром темпе

  1. Встать в стойку, уперевшись тыльными сторонами ладоней в брусья. Пальцы рук должны быть направлены друг от друга. Ноги поджать под себя.
  2. С выдохом согнуть верхние конечности до образования прямого угла в локтевом суставе, после чего вернуться в исходную стойку.

Отжимания (классический вариант)

  1. Принять упор, лежа на полу. Кисти необходимо расположить параллельно друг другу, руки выпрямить. Мышцы всего тела привести в максимальное напряжение. Лицо опустить в пол, сделав шею прямым продолжением туловища.
  2. Согнуть руки в локтях, после чего коснуться грудью опорной поверхности или постороннего предмета, расположенного на ней (например, мяча).
  3. Не делая остановок, подняться в верхнюю точку.

Гусиный шаг

  1. В руки взять гантели максимальной рабочей массы (в сумме утяжелители должны составлять примерно ½ от веса спортсменки). Спину выпрямить, лопатки свести, ноги поставить рядом друг с другом.
  2. Максимально быстро переставляя ноги, продвигаться вперед по заданной траектории, не меняя при этом положения тела и его конечностей.

Тренировки для девушек в тренажерном зале для сжигания жира. Упражнения, программа на неделю

Ноги

Эффективными базовыми нагрузками для проработки нижних конечностей считаются:

Упражнение Способ выполнения

Половинчатые приседания с гантелями

  1. Взяв в руки гантели рабочей массы (не менее 10 кг каждый снаряд), встать в исходную стойку. Лопатки свести, ноги поставить на ширине плеч.
  2. С выдохом медленно опустить ягодицы к полу до момента образования прямого угла в коленных суставах.
  3. Не меняя положения корпуса, вернуться в стойку в верхней точке.

Подъемы на цыпочки с утяжелителями

  1. Взяв в руки утяжелители максимального рабочего веса, расположить верхние конечности вдоль корпуса. Ноги поставить как можно ближе друг к другу.
  2. Не делая движений корпусом, поднять пятки как можно выше от пола, приведя в максимальное напряжение икроножные мышцы.
  3. Сделать паузу, длиною в 30 сек.
  4. Вернуться в исходную стойку.

Фронтальный присед

  1. Переплетя между собой верхние конечности, зафиксировать утяжелитель в области грудной клетки. Ноги необходимо расставить на расстояние 20-30 см.
  2. Избегая образования прогибов в пояснице, выполнить классический присед, задействуя при этом мышечные группы нижних конечностей.
  3. Задержавшись в нижней стойке на 3 сек., медленно выжимая мускулы, вернуться в исходную стойку.

Тренировки для девушек в тренажерном зале для сжигания жира. Упражнения, программа на неделю

Читайте также на Rdkfitness.ru:
1 из 2 167

Ягодицы

Тренировка для девушек в тренажерном зале, состоящая из базовых упражнений, подразумевает отдельную проработку мышц ягодиц.

Для придания ягодичным мускулам рельефности и объема, фитнес-тренеры рекомендуют включать в комплекс:

Упражнение Способ выполнения

Тяга на прямых ногах

  1. Взяв в руки гантели или штангу с необходимым количеством металлических блинов, расположить ноги на ширине плеч.
  2. Убедившись, что спина находится в прямом положении, выполнить наклон вперед, не сгибая ног и избегая деформации позвоночного столба.
  3. Не делая пауз, вытянуть утяжелитель из нижнего положения наверх, избегая резких движений и рывков.

Приседания из положения стоя на одной ноге

  1. Поставить на плечи штангу и удерживать ее руками. Одну из нижних конечностей выставить перед второй ногой, перенеся таким образом основную массу тела на заднюю ногу.
  2. Выполнить классический вариант приседания, балансируя на одной ноге.
  3. Не делая пауз в нижней стойке, вернуться в верхнюю точку.

Жим ногами в металлической конструкции

  1. Лечь на опорную поверхность тренажера. Ноги поставить как можно ближе друг к другу на подвижную часть конструкции. Руками ухватить рукоятки по бокам от тренажера.
  2. Снять с опорного крюка подвижный блок и усилием мышц ног выжать его до предела.
  3. Опустить подвижную платформу к телу, слегка расслабив мышцы нижних конечностей.
  4. Вернуть блок в верхнюю точку, избегая задействования мышечных групп спины.

Тренировки для девушек в тренажерном зале для сжигания жира. Упражнения, программа на неделю

Руки

Эффективными базовыми упражнениями для рук считаются:

Упражнение Способ выполнения

Жим штанги из положения лежа на скамье

  1. Взяв в руки отягощение, расположиться на опорной поверхности скамьи. Ногами упереться в пол, а поясницу прижать как можно сильнее. Руки выпрямить, и вывести спортивный снаряд над уровнем грудной клетки.
  2. Согнуть руки, после чего опустить штангу за голову, не меняя при этом положения локтей.
  3. Избегая смены положения корпуса, вернуть верхние конечности в верхнюю стойку.

Сгибания рук с гантелями

  1. Взяв в руки гантели, принять исходную стойку, приведя в напряжении все мышечные группы тела. Повернуть кисти тыльными сторонами от себя.
  2. С выдохом согнуть правую руку, после чего приблизить утяжелитель к груди.
  3. Выпрямить правую руку, одновременно сгибая левую.
  4. Повторить п. 2 – 3 необходимое количество раз.

Обратные отжимания с дополнительным отягощением

  1. Повернуться спиной к опорной скамье.
  2. Расположить на ней руки, развернув пальцы к себе. Ноги вытянуть перед собой, удерживая их вместе.
  3. Опустить ягодицы к полу, избегая резкого сгибания локтевых суставов.
  4. Выпрямить руки, подняв корпус в первоначальную стойку.

Тренировки для девушек в тренажерном зале для сжигания жира. Упражнения, программа на неделю

Спина

Укрепление мышц спины необходимо не только для преображения внешности спортсменки, но и для поддержания состояния ее здоровья. Все группы мускулов, расположенных в рассматриваемой зоне, участвуют в поддержке позвоночного столба, определяя осанку девушки.

Постоянно прокачивая спинную мускулатуру, спортсменке удастся избежать возрастных болей в спине, защемлений нервных окончаний, а также искривления позвоночника.

Упражнение Способ выполнения

Тяга утяжелителя при нахождении в наклоне

  1. Взять в руки спортивный снаряд; ноги расположить на ширине плеч; лопатки свести, обеспечив, таким образом, максимально ровное положение спины.
  2. Наклонить корпус вперед, слегка согнув ноги в коленях.
  3. Подтянуть утяжелитель к поясу необходимое количество раз, не меняя при этом положения тела.

Подъемы плеч

  1. Взять в руки гири или гантели максимального рабочего веса (в общей сумме оба утяжелителя должны составлять примерно ½ от общей массы тела спортсменки). Спину выпрямить, руки расположить вдоль корпуса.
  2. Поднять плечи до предела, избегая смещения утяжелителя с исходного положения.
  3. Опустить плечи вниз.
  4. Повторить п. 2 – 3 необходимое количество раз.

Тяга вертикального блока к груди

  1. Ухватиться руками за подвижную рукоятку тренажера; ноги поставить рядом друг с другом; спину выпрямить.
  2. С выдохом опустить кисти рук к груди.
  3. Не делая остановок, вернуть верхние конечности в верхнюю стойку.

Область живота и боков

Тренировка для девушек в тренажерном зале, подразумевающая комплексное преображение спортсменки, невозможна без упражнений на область живота и боков.

Тренировки для девушек в тренажерном зале для сжигания жира. Упражнения, программа на неделю

Наиболее эффективными среди них считаются:

Упражнение Способ выполнения

Подъем ног с гирей

  1. Зажать стопами рукоятку гири (в качестве альтернативы допустимо использовать гантель). Лечь на пол так, чтобы нижние конечности находились в вытянутом положении. Руки положить за голову.
  2. Не сгибая нижних конечностей, поднять утяжелитель как можно выше над полом, задействуя исключительно мускулы нижней части живота.
  3. Опустить ноги в нижнюю стойку.

Круговые вращения корпусом из положения лежа

  1. Лечь на пол, руки положить за голову, ноги согнуть в коленях и упереться стопами в пол.
  2. Поднять корпус от пола.
  3. Не разворачивая корпус, выполнить необходимое количество круговых движений.

Горизонтальная ходьба

  1. Встать в стойку, аналогичную исходной при выполнении планки.
  2. Поочередно медленно поднимать правую и левую ногу, избегая смена положения тела.

Программа для похудения на неделю

При отсутствии возможности воспользоваться услугами профессионального фитнес-тренера при составлении программы тренировок для похудения, девушке рекомендуется в качестве основы для своего комплекса использовать нижеприведенный вариант жиросжигающего занятия, рассчитанный на 2 тренировки в неделю.

Программа тренировок:

1. Вторник:

  • любое кардио упражнение – 40 мин.;
  • подъем ног с гирей из положения лежа – 3*25;
  • тяга утяжелителя при нахождении в наклоне – 2*40;
  • жим штанги из положения лежа на скамье – 3*20;
  • фронтальный присед – 4*30;
  • любое кардио упражнение – 30 мин.

2. Четверг:

  • любое кардио упражнение – 40 мин.;
  • половинчатые приседания с гантелями – 3*30;
  • жим ногами в тренажере – 2*40;
  • тяга вертикального блока – 3*10;
  • тяга горизонтального блока – 3*10;
  • гиперэкстензия – максимальное количество повторений;
  • круговые вращения корпусом из положения лежа – 50 для каждой стороны;
  • любое кардио упражнение – 30 мин.

Для девушек наиболее эффективным способом преображения собственного тела считаются регулярные тренировки в условиях тренажерного зала.

Правильно подобрав рабочий вес, корректно составив комплекс упражнений, а также соблюдая технику их выполнения, спортсменке удастся добиться первых видимых результатов уже спустя 3-4 недели.

Тело станет более подтянутым, выносливым и стройным, улучшится общее самочувствие, окрепнет иммунитет.

Видео на тему: как тренироваться в тренажерном зале девушке

Как тренироваться девушке в тренажерном зале:

Источник материала: Ladysdream.ru

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.