Вертикальная тяга в тренажере. Техника выполнения сидя, на спину, за голову, узким хватом для женщин

0 25

Вертикальная тяга, выполняемая с использованием тренажера в специально оборудованном зале, является одним из максимально эффективных упражнений, направленных на проработку верхней части тела.

Что такое блочный тренажер?

Вертикальная тяга в тренажере предполагает использование блочной конструкции. Она представляет собой металлическое основание с натянутыми тросами. На концы тросов крепятся утяжелители (блоки) в необходимом конкретному человеку количестве.

Основным преимуществом блочных тренажеров является максимальная безопасность для позвоночника и суставов спортсмена, в отличие от аналогично направленных нагрузок со свободными весами.

Практикуя упражнения, при которых в качестве утяжелителей используются блоки, человек сможет максимально прочувствовать прорабатываемую группу мышц, после чего грамотно распределить нагрузку в конкретной области тела.

Вертикальная тяга в тренажере. Техника выполнения сидя, на спину, за голову, узким хватом для женщин

Делая выбор в пользу блочных конструкций важно иметь в виду, что времени, затрачиваемого на достижение видимого результата с их помощью, потребуется гораздо больше, чем при работе со свободными весами.

Тяга в тренажере Хаммер

Тяга в тренажере Хаммер рекомендуется для выполнения людьми, только начинающими практиковать силовой тренинг. Чтобы минимизировать риск получения травмы спортсменом, необходимо строго следовать общепринятому алгоритму выполнения упражнения.

Он такой:

  • Установить рабочий вес в блочном отсеке тренажера. Отрегулировать сидение и высоту рукояток под свой рост. Сесть на скамью, являющуюся частью конструкции. Руки расположить на поручнях. Мышцы живота и спины напрячь как можно сильнее.
  • На выдохе согнуть руки, и притянуть рукоятки к себе. Локти в этот момент должны «смотреть» назад. Положение корпуса остается неизменным.
  • Зафиксировать положение на 3 сек.
  • Одновременно со вдохом, разогнуть руки.

Преимущества

Вертикальная тяга в тренажере включается фитнес-тренерами в абсолютное большинство составляемых ими программ тренировок из-за ряда преимуществ такого вида нагрузки перед своими аналогами.

Они такие:

  • возможность сделать спину шире, визуально придав фигуре человека большую стройность;
  • улучшение осанки;

    Вертикальная тяга в тренажере. Техника выполнения сидя, на спину, за голову, узким хватом для женщин

  • возможность стремительно увеличивать нагрузку без вреда для здоровья спортсмена;
  • укрепление мышц рук, что в дальнейшем ускоряет приобретение навыка выполнения других упражнений, например, подтягиваний или отжиманий;
  • возможность менять акцент на прорабатываемой зоне с помощью введения в схему занятий ряда вариаций тяги в блочной конструкции;
  • простота общепринятого алгоритма выполнения упражнения.

Какие мышцы работают на вертикальном блоке?

При условии правильного выполнения упражнений с использованием вертикального блока можно увеличить выносливость и сделать более рельефными мышцы спины и груди.

А именно:

  • широчайшая мышца (или, как ее еще называют, «крылья». Располагается в верхней части спины сбоку и в нижней половине);
  • большая круглая мышца (локализуется подмышками, на боковой поверхности тела);
  • трапециевидная мускула (верхняя и средняя части области спины, располагающейся вблизи грудного отдела позвоночника.);
  • ромбовидная мышца (локализуется посередине задней поверхности тела);
  • большая грудная мышца (находится сверху грудной клетки);

    Вертикальная тяга в тренажере. Техника выполнения сидя, на спину, за голову, узким хватом для женщин

  • малая грудная мышца (располагается в верхней части грудной клетки под большой грудной мышцей).

Чем примечательна вертикальная тяга для женщин?

Занятия в блочном тренажере подойдут как мужчинам, так и женщинам.

Для девушек регулярное выполнение вертикальной тяги способствует:

  • приобретению достаточной силы для выполнения более сложных упражнений (например, подтягиваний или отжиманий);
  • достижению поставленного результата в кратчайшие сроки, вне зависимости от специфики самой цели (вертикальная тяга эффективна как в увеличении рельефности тела, так и в улучшении силовых показателей, а также выносливости мышц плечевого пояса);
  • визуальному преображению области декольте (за счет укрепления грудных мышц при выполнении упражнений в блочной конструкции происходит подтягивание и незначительное изменение формы груди в лучшую сторону).

Противопоказания и ограничения для тренировок

Вертикальная тяга в тренажере, как и другие виды физической нагрузки, имеет ряд противопоказаний к выполнению.

Такая нагрузка не рекомендуется людям, имеющим:

  • травмы плечевого пояса, кистей или локтей;
  • грыжу или протрузии в грудном отделе позвоночника;
  • заболевания, следствием которых является невозможность выполнять упражнение с должно амплитудой движения верхних конечностей;
  • патологии (в том числе воспалительные процессы) в суставах и костях.

Вертикальная тяга в тренажере. Техника выполнения сидя, на спину, за голову, узким хватом для женщин

Вертикальная тяга считается одним из наиболее безопасных видов упражнений и практикуется даже в реабилитационных центрах для восстановления людей после травм и сложнейших операций, последствия которых не позволяют человеку быть полноценно мобильным.

Как правильно начинать занятия?

Подготовка к выполнению упражнений предполагает соблюдение основных этапов:

Читайте также на Rdkfitness.ru:
1 из 1 131
  1. Определить «рабочий вес» — количество блоков, используемых во время занятия. Устанавливать исходное отягощение, а также определять темп наращивания физической нагрузки, должен квалифицированный фитнес-тренер, имеющий представление о состоянии здоровья и физиологических особенностях конкретного спортсмена.
  2. Выполнить комплекс, состоящий из базовых упражнений для разминки тела, предназначенный для подготовки суставов и сердечно-сосудистой системы человека. Продолжительность разминки должно составлять не менее 7 мин.

Техника выполнения упражнений на вертикальном тренажере

Строгое соблюдение техники выполнения упражнений в вертикальном тренажере поможет минимизировать вероятность получения спортсменом травмы.

Общепринятый алгоритм состоит из последовательных этапов:

  1. Установить необходимое количество блоков, которое планируется использовать во время выполнения упражнения. Принять исходное положение, расположившись на опорной части конструкции и обхватив руками поручни тренажера. Ноги необходимо зафиксировать в специальных валиках.
  2. На выдохе потянуть за рукоятку вниз до момента, пока она не поравняется с зоной, немного ниже затылка. Локти во время выполнения упражнений перемещаются в перпендикулярной плоскости. Спина остается неизменно прямой.
  3. Зафиксировать положение на 5 сек.
  4. Медленно расслабить мышцы и вернуться в первоначальную позицию.

Вертикальная тяга в тренажере. Техника выполнения сидя, на спину, за голову, узким хватом для женщин

Направленность проработки мускулов зависит от хвата в момент выполнения вертикальной тяги.

Ширина хвата

Наиболее часто в выполнении рассматриваемого упражнения используется:

Разновидность хвата Краткое описание
Прямой хват Тыльные стороны ладоней развернуты вперед. Рекомендуется использовать для наилучшей прокачки широчайших мышц спины.
Обратный хват Тыльные стороны ладоней направлены назад. Для проработки бицепсов необходимо тянуть блок к подбородку.
Нейтральный хват Используется при работе с большим отягощением.
Широкий хват Наиболее эффективен для укрепления мышц плечевого пояса. Кисти располагаются чуть шире плеч.
Узкий хват Кисти необходимо расположить на рукоятке блочной конструкции на расстоянии, меньше расстояния между плечами. Во время выполнения упражнения узким хватом локти слегка отводятся в стороны.

Отличие тяги от подтягиваний

Основным отличием тяги от подтягиваний является техника выполнения упражнений. Если в первом случае от спортсмена требуется тянуть поручень блочной конструкции вниз (рабочий вес определяется фитнес-инструктором), то при подтягиваниях человек работает с собственным весом.

Вертикальная тяга в тренажере. Техника выполнения сидя, на спину, за голову, узким хватом для женщин

Вертикальная тяга в тренажере отличается от подтягиваний тем, что во втором случае можно работать только со своим весом. На тренажере вес регулируется.

Вертикальная тяга включается в программу тренировок в случае, если у спортсмена имеются противопоказания для подтягиваний или он не обладает достаточной силой.

Сколько повторов стоит выполнять женщинам?

Во избежание получения травм во время выполнения вертикальной тяги спортсменам необходимо строго следовать рекомендациям фитнес-тренера, связанным с количеством подходов и повторений. Для женщин, только начинающих практиковать силовой тренинг, оптимальным будет 3 подхода по 10 повторений. При этом «рабочий вес» не должен превышать 15 кг.

По мере адаптации мышечного корсета к заданному уровню нагрузки, количество подходов можно увеличить до 4, а повторений – до 12. Если девушка ранее уже занималась спортом, а сейчас восстанавливается после длительного перерыва, исходной нагрузкой для нее будет являться 4 подхода по 15 повторений.

Вес для женщин при тяге блока

Исходный рабочий вес для женщин при выполнении упражнений в блочном тренажере не должен превышать 15 кг. Спустя 3-4 недели активных занятий спортом, суммарный вес используемых блоков рекомендуется увеличить до 20.

Вертикальная тяга в тренажере. Техника выполнения сидя, на спину, за голову, узким хватом для женщин

Дальнейшее преумножение веса должно происходить по мере адаптации мышечного корсета к заданному уровню нагрузки (но не более 5 кг в 2-3 недели).

Технические ошибки

Наиболее распространенными ошибками, препятствующими достижению максимального результата от регулярного выполнения вертикальной тяги, являются.

Перечень:

  • сутулое положение плеч во время выполнения упражнения;
  • искривленный позвоночник из-за неправильно принятого положения;
  • поднимание ягодиц от опорной поверхности во время расслабления мышц;
  • смещение нагрузки (со спины на руки, в частности, бицепс);
  • некорректный подбор «рабочего веса», препятствующий соблюдению техники выполнения упражнений.

Вышеперечисленные ошибки допускают не только новички, не имеющие раньше дела с силовыми нагрузками, но и уже опытные спортсмены, не обращающие должного внимания на технику выполнения рассматриваемого упражнения.

Комплекс упражнений для тренировки в тренажерном зале

Тяга в блочном тренажере, выполняемая по вертикальной оси, может выполняться несколькими способами. В зависимости от зоны, которая нуждается в более тщательной проработке, спортсмену необходимо принимать конкретное исходное положение, а также располагать руки в соответствие с требуемым хватом.

Тяга сидя

Для достижения максимального результата тягу вертикального блока из положения сидя необходимо выполнять в строгом соответствии с нижеприведенным алгоритмом.

Техника:

  1. Подобрать «рабочий вес», установив ограничитель над необходимым количеством блоков. Сесть лицом к подвижной рукоятке. Спину выпрямить, живот втянуть, руки расположить на поручне.
  2. На выдохе потянуть трос вниз до достижения им необходимого положения (конечная точка зависит от того, на проработку какой зоны направлено конкретное упражнение).
  3. Зафиксировать положение на 3 сек.

    Вертикальная тяга в тренажере. Техника выполнения сидя, на спину, за голову, узким хватом для женщин

  4. Плавно вернуть конечности в первоначальное положение.

Тяга в наклоне

Такой вариант выполнения вертикальной тяги направлен на укрепление мышечного корсета спины и рук (бицепса):

  1. Сесть на опорную часть блочной конструкции лицом к тросу. Кисти расположить на зафиксированном грифе верхним хватом (руки чуть ширине плеч). Спина прямая.
  2. Корпус слегка отклонить назад, а плечи, наоборот, подать вперед.
  3. На выдохе потянуть трос к груди, соединив лопатки.
  4. Зафиксировать положение на 3 сек.
  5. На вдохе – вернуть руки в исходное положение.

Тяга на спину

Чтобы проработать мышечный корсет спины с помощью вертикальной тяги, необходимо:

  1. Предварительно установив «рабочий вес», сесть в тренажер. Руки расположить на расстоянии немного большем, чем пространство между плечами. Спину выпрямить, стопами упереться в пол.
  2. На выдохе потянуть рукоятку вниз и опустить ее до уровня груди.
  3. Зафиксировать положение не менее, чем на 5 сек.
  4. Максимально медленно, вдыхая воздух через нос, вернуть верхние конечности в исходное положение.

Тяга за голову и к груди

В зависимости от того, какую зону необходимо проработать больше, мышцы спины или рук, фитнес-тренеры включают в программы тренировок своих подопечных вертикальную тягу за голову или к груди. Приближая подвижную рукоятку к грудной клетке, спортсмен задействует по максимуму мускулы передней поверхности тела и рук, в то время, как, заводя трос за голову, тренирует спинные мышцы.

Вертикальная тяга в тренажере. Техника выполнения сидя, на спину, за голову, узким хватом для женщин

Несмотря на схожесть техники выполнения рассматриваемых нагрузок, исследования показывают, что классическая направленность упражнения («перед собой») вдвое меньше травмирует плечевые суставы человека.

Тяга обратным хватом

Тяга обратным хватом по максимуму позволит проработать мышцы спины, избегая нагрузки на грудь или мускулы верхних конечностей:

  1. Сесть в блочную конструкцию, лицом к тросу. Спину выпрямить, руки расположить на рукоятке тренажера, повернув кисти тыльной стороной ладоней к себе.
  2. Одновременно с выдохом согнуть руки, и подтянуть гриф к себе.
  3. Коснуться подвижной рукояткой подбородка. Зафиксировать положение на 5 сек. Корпус во время изменения положения тела должен оставаться статичным.
  4. Медленно вдыхая, выпрямить руки.

Тяга хватами разной ширины

Хваты различной ширины используются для того, чтобы проработать мышцы с разных углов, концентрируя воздействие на конкретной области.

По своей ширине хваты бывают:

  • широким (руки располагаются шире плеч);
  • средним (кисти ставятся на поручень напротив плеч);
  • узким (руки фиксируются между плечами).

Техника выполнения упражнения не меняется в зависимости от выбранного типа хвата. Вертикальная тяга узким хватом в блочном тренажере используется при необходимости проработки мускулов рук, средним – для обеспечения комплексной нагрузки, а широким – для целенаправленного воздействия на грудь и спину (при условии правильной амплитуды).

Тяга одной рукой

При выполнении вертикальной тяги одной рукой следует придерживаться рекомендованному алгоритму действий:

  1. Сесть в тренажер, повернувшись лицом к подвижной рукоятке. Спину выпрямить, ногами упереться в пол. Одну руку положить на подвижную платформу, отвернув от себя тыльную сторону ладони. Вторую руку поставить на колено ноги соответствующей стороны тела.
  2. На выдохе потянуть трос вниз, не меняя при этом положения тела.
  3. Доведя рукоятку до уровня груди, зафиксировать положение на 7 сек.

    Вертикальная тяга в тренажере. Техника выполнения сидя, на спину, за голову, узким хватом для женщин

  4. Медленно разогнуть руку.

Тяга перед собой

Вертикальная тяга перед собой является классическим вариантом этой нагрузки. Соблюдение техники выполнения упражнения обеспечивает тщательную проработку необходимой группы мышц (направленность упражнения определяется выбранным хватом).

Техника:

  1. Сесть на опорную скамью тренажера, предварительно установив «рабочий вес». Расположить руки в выбранном хвате на подвижной рукоятке. Ногами упереться в пол, спину выпрямить.
  2. Потянуть трос к себе, сопровождая это действие выдохом.
  3. Достигнув области груди, зафиксировать положение на 7 сек.
  4. Медленно вернуться в исходное положение.

Как можно увеличить качество мышечных сокращений?

Чтобы увеличить качество мышечных сокращений при выполнении вертикальной тяги, опытные фитнес-тренеры рекомендуют нейтрализовать «промежуточную» цепь, забирающую на себя часть нагрузки. Она состоит из бицепса, мускулов плечевого пояса и кистей. Устранить «утечку» можно с помощью использования кистевых ремней во время выполнения упражнения.

Вертикальная тяга в тренажере. Техника выполнения сидя, на спину, за голову, узким хватом для женщин

Правильное расположение спортивного приспособления устранит дополнительную нагрузку, сделав проработку мышечного корсета более продолжительной и целенаправленной.

Основные правила завершения тренировки

Любую тренировку, вне зависимости от того, входит ли в нее вертикальная тяга, необходимо завершать заминкой. Финальный комплекс упражнений должен включать в себя растяжку, а также дыхательные упражнения, направленные на нормализацию сердечного ритма спортсмена после силового тренинга.

Вертикальная тяга, выполнение которой подразумевает использование блочного тренажера, является самым простым и эффективным способом проработать мышцы спины, груди, плечевого пояса и рук.

Несмотря на это, включать упражнение в комплекс рекомендуется только при условии отсутствия у спортсмена противопоказаний. Выполнение физической нагрузки должно проходить под контролем квалифицированного фитнес-тренера, способного не только проследить за соблюдением техники, но и грамотно подобрать «рабочий вес».

Видео о вертикальной тяге в тренажере

Упражнения для спины. Тяга верхнего блока для женщины:

Источник материала: Ladysdream.ru

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.